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QUE NO TE ENGAÑEN. APRENDE A LEER ETIQUETAS.

Saber en qué debes fijarte, para no dejarte embaucar por el marketing de lo “light”, “fit”, o “bio” es básico para llevar un estilo de vida saludable. Saber interpretar el etiquetado nutricional y leer las etiquetas es algo en lo que incido mucho en mis asesorías personalizadas, ya que intento enseñar a las chicas a ser autosuficientes para cuándo yo no esté guiándolas. Cuánta más información tengas, más difícil será engañarte.

Ir al supermercado y elegir los mejores productos puede llegar a ser un quebradero de cabeza. Estamos bombardeadas de información que a veces sólo consigue liarnos más. Pero no te preocupes, porque aunque al principio pensarás eso de “hay que hacer un máster pa’ ésto o qué” poco a poco te volverás en una experta y las marcas no podrán contigo.

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INGREDIENTES

Aunque pensaba que esto es básico, aún existe mucha gente que no lo sabe. Éstos están escritos en orden por las cantidades que los contengan. Los de mayor cantidad primero, y después los de menor cantidad. De forma que no es lo mismo ni trataremos por igual a un alimento cuyo primer ingrediente sea el azúcar a aquel producto que lo tenga cómo último ingrediente.

SODIO / SAL:

Consideramos un nivel ALTO a partir de 1.25g/100g de sal o 0.5g/100g de sodio. 

Entonces, ¿eliminamos de nuestra despensa ese producto alto en sodio? Pues, depende. Mi consejo es que te plantees si es un producto que consumes diariamente, semanalmente o una vez al mes. En caso que sea un producto que consumes bastante (>3 días a la semana) quizás deberías buscar otro similar con menor cantidad de sal. El problema viene cuándo la mayor parte de los alimentos que consumes son altos en sodio/sal.

💁‍♀️ Por ejemplo: A veces cocino con SALSA DE SOJA, me encanta el toque que le da a las verduras con pollo aunque es un producto bastante alto en sal/sodio. ¿Qué hago? Primero, buscar la marca de salsa de soja que tenga menor cantidad de sal y segundo, no abusar de ella. Es decir, utilizarla 1-2 veces al mes y echarme una cucharada y evitar los “chorritos”.

GRASAS

Tenemos lo que llamamos grasas “malas” y grasas “buenas”. Las que debes evitar y llamamos malas son las saturadas y las trans, y las buenas son las insaturadas (poli-y mono-). En el etiquetado aparecen en dos apartados diferentes:

Contenido de grasa total: un contenido alto son los que tengan más de 20g/100g de grasa. Consideramos un contenido moderado entre 3g y 20g/100g. Y bajo, a menor de 3g/100g. 

Contenido de grasa saturada: altos son los alimentos que tengan más de 5g/100g. Un contenido aceptable es entre 1g y 5g/100g y bajo contenido, menos de 1g/100g

* Esto son indicaciones generales únicamente para saber interpretar el etiquetado nutricional y saber qué productos elegir. Pero el tema de la grasa da para varios post incluso para debate, ya que también hay que tener en cuenta la procedencia de esas grasas: por ejemplo no será lo mismo la grasa saturada del aceite de coco que la de aceites refinados. Por ello, hay que leer primero los ingredientes.


AZÚCAR

Elige los alimentos que tengan menos de 5g/100g y si es por ración, mejor. Te recuerdo que te fijes en qué posición de la lista de ingredientes se encuentra. Evita los alimentos que tengan el azúcar en su primer ingrediente y en el caso que aparezca el último, pasa a ver la cantidad en el recuadro nutricional.

Al igual que con la sal, deberás cuestionar en qué cantidad o con qué frecuencia consumes ese producto. no te dejes llevar por los productos “sin azúcar” ya que pueden ser igual de pobres a nivel nutricional y en la mayoría de casos la industria sustituirá por edulcorantes y otros aditivos para compensar esa pérdida de sabor.

💁‍♀️ Por ejemplo: Una de las opciones para desayunar que más me gusta son las tostadas con mantequilla y mermelada. Encontrar una mermelada que sea buena y no cueste un riñón sólo por el reclamo de la etiqueta Bio a veces se convierte en un quebradero de cabeza. Las mermeladas light son puro edulcorante y gelatina por lo que elijo una que su primer ingrediente sea la fruta (miro que sea >60% fruta) y aunque tenga azúcar, me echo menos cantidad y listo. Con una cucharadita para repartir entre las 2 tostadas es suficiente para mí.

Por cierto!! Te recomiendo este post en el que te explico con qué otros nombres aparece el azúcar en el etiquetado. Spoiler: azúcar = melaza = glucosa = jarabe de ___ = fructosa

FIBRA

Uno de los grandes problemas de la población general es el bajo consumo de fibra. En ésto inciden mucho las grandes organizaciones de salud cómo la OMS desde hace años y la industria se subió al carro y el “alto en fibra” se convirtió en un reclamo más.

¿El problema? Pues que ésto no se soluciona con añadir fibra alimentaria a productos procesados, porque al igual que los “sin azúcar” pueden seguir siendo una auténtica mie*** de producto. Debes tratar que tu mayor aporte de fibra provenga de frutas y verduras.

Una galleta cargada de edulcorantes y aceites refinados seguirá siendo una mi**** aunque sea integral. Aunque en el etiquetado pondrá “sin azúcar” y “alto en fibra” para que lo compres.

Aclarado esto, cómo éste post va sobre interpretar el etiquetado…

A la hora de elegir alguna harina o cereal (pan, pasta, arroz…) prioriza los que tengan más de 4g/100g de fibra e inclusive por rebanada o ración. Y cómo te digo, no te dejes guiar por los “integral”, “rico en fibra”, “con 5 cereales”, porque se han convertido en conceptos de reclamo y en ocasiones las encontrarás en productos que realmente no lo son.

Consideramos que un producto es integral cuándo el primer ingrediente que aparece es una harina integral o “harina de grano entero” ya sea centeno, espelta, avena, trigo… Y si tiene mezcla de harinas, que un 75% de ellas lo sean.

NOTA FINAL:

Quizás ahora pienses que son muchos conceptos en los que fijarte y tardarás horas en hacer la compra, pero piensa que será sólo la primera vez. No estamos buscando productos nuevos cada vez que vamos a la compra, una vez que encuentres esos productos que consideres adecuados las siguientes veces simplemente tendrás que echarlos al carrito. 

Sé que al principio puede parecer un lío. Y hoy en día encontrar ese producto que sea el equilibrio entre precio y calidad de los ingredientes, puede parecer difícil. Pero siempre hay alguna opción mejor que otra. Prioriza alimentos frente a productos.

No te vuelvas loca, piensa en general y a largo plazo. Es imposible que controlemos el 100% de las cantidades de todo lo que consumimos y cumplamos a rajatabla las cantidades recomendadas que te he mencionado. Es normal que tengamos días más altos en sodio, grasa o fibra que otros.

Ánimo! Y si tienes alguna pregunta, no dudes en escribirme 😄

Lucía

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